প্রথম রমজানে সুস্থ-সতেজ থাকতে ইফতার-সেহরিতে যা খাবেন

হাসান: রমজান মাসে সারাদিন রোজা রাখার ফলে শরীরে স্বাভাবিকভাবেই কিছু পরিবর্তন আসে। ঋতু পরিবর্তনের এই সময়ে সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপন না করলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যেতে পারে। ফলে গ্যাস্ট্রিক, দুর্বলতা, পানিশূন্যতা কিংবা অন্যান্য জটিলতা দেখা দেওয়ার আশঙ্কা বাড়ে।

রোজায় সুস্থ থাকতে কীভাবে খাবেন, কী এড়িয়ে চলবেন— সে বিষয়ে বিস্তারিত পরামর্শ দিয়েছেন ফাহমিদা হাশেম, সিনিয়র পুষ্টিবিদ, ল্যাবএইড আইকনিক।

রোজার স্বাস্থ্য উপকারিতা— তবে শর্ত আছে

ফাহমিদা হাশেম বলেন, রোজা রাখলে শরীরের কোষগুলো বিশ্রাম পায়। এ সময় শরীর ডিটক্সিফাই হয়, নতুন ইমিউনিটি সেল তৈরি হয় এবং কিছু গ্রোথ হরমোনের নিঃসরণ বেড়ে যায়— যা ওজন কমাতে সহায়ক।

তবে অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও অনিয়মিত জীবনযাপন করলে এসব উপকারিতা পাওয়া যায় না। বরং অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, অতিভোজন বা অনিয়মিত ঘুমের কারণে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। গ্যাস্ট্রিক, পেট ফাঁপা, অ্যাসিডিটি, গলা জ্বালাপোড়া ইত্যাদি সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ইফতার: তিন ধাপে খাবার গ্রহণই উত্তম

রোজার সময় আমরা সাধারণত তিনবার খাবার গ্রহণ করি— ইফতার, রাতের খাবার ও সেহরি। এর মধ্যে ইফতার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

প্রথম ধাপ

১–২ গ্লাস পানি

খেজুর

যেকোনো একটি ফল

ইফতারের শুরুতেই চিনি বা লবণযুক্ত পানীয় না খাওয়াই ভালো।

দ্বিতীয় ধাপ

মাগরিবের নামাজের পর পানীয় গ্রহণ করা যেতে পারে। তবে চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নেওয়া জরুরি। যেমন—ফলের রস, লেবুপানি, বেলের শরবত, টকদইয়ের লাচ্ছি, ডাবের পানি ইত্যাদি।

এর সঙ্গে রাখতে হবে একটি কার্বোহাইড্রেট ও একটি প্রোটিন উৎস। প্রতিদিন একই খাবার না রেখে ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ:নুডলস, রুটি/পরোটা, দই-চিড়া, সবজি খিচুড়ি, ছোলা-মুড়ি (একদিনে সব নয়, প্রতিদিন একটি)

প্রোটিনের উদাহরণ:ডালের পেঁয়াজু, বেসনের তৈরি খাবার, ডিম, মাছ বা মাংসের যেকোনো একটি।

তৃতীয় ধাপ

মূল খাবারের অন্তত ৩০ মিনিট পর মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া ভালো। যেমন—পায়েস, সেমাই, ফিরনি, ফালুদা, কাস্টার্ড।

শিশুদের ক্ষেত্রে কিশমিশ বা ড্রাইফ্রুট যুক্ত আইসক্রিম দেওয়া যেতে পারে।

এভাবে তিন ধাপে ইফতার করলে হজমের সমস্যা অনেকাংশে কমে।

রাতের খাবার: হালকা হলে ভালো

ইফতারে ভারী খাবার খেলে রাতের খাবার হালকা রাখা উচিত। যেমন—স্যুপ, দুধ-কলার শেক, সালাদ (শসা, গাজর, বিটরুট, ক্যাপসিকাম, ভুট্টা, মটরশুঁটি ইত্যাদি), এক গ্লাস দুধ, সেদ্ধ ডিম।

যদি ইফতার হালকা হয়, তাহলে রাতে রুটি বা অল্প ভাতের সঙ্গে সবজি ও মাছ/স্বল্প পরিমাণ মাংস খাওয়া যায়। ভাতের পরিমাণ কম রাখাই উত্তম।

পানিযুক্ত সবজি— যেমন লাউ, পেঁপে, চিচিঙ্গা, চালকুমড়া শরীরকে দীর্ঘ সময় হাইড্রেটেড রাখে।রেডমিট ১০–১৫ দিন পর একদিন খাওয়াই ভালো।

সেহরি: শক্তির জোগান সারাদিনের

সেহরির খাবারও ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খাওয়া উচিত।

ভাতের সঙ্গে কম মশলাযুক্ত সবজি, মাছ/মাংস ও ডাল

দই-চিড়া বা ওটস

হালকা খাবার পছন্দ করলে: এক গ্লাস দুধ, একটি সেদ্ধ ডিম, একটি কলাঅথবা

এক গ্লাস দুধ, একটি খেজুর ও একটি কলা

সেহরির খাবার অন্তত আধা ঘণ্টা থেকে এক ঘণ্টা আগে খাওয়া উচিত, যাতে সারাদিন শক্তি বজায় থাকে।

পানি, ঘুম ও ক্যাফেইন নিয়ন্ত্রণ

ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত প্রতি ঘণ্টায় এক গ্লাস করে পানি খাওয়ার চেষ্টা করুন (মোট ১০–১২ গ্লাস)।

চা-কফি বা ক্যাফেইন কম রাখুন। এগুলো পানির পিপাসা বাড়ায় ও ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে।

প্রয়োজনে হারবাল চা পান করুন।

পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত জরুরি। রাতে দ্রুত ঘুমানোর অভ্যাস করুন।

পছন্দের খাবার কতদিন পর?

সুস্থ ব্যক্তি হলে তিনদিন পর একদিন অল্প পরিমাণে ভাজাপোড়া বা পছন্দের খাবার খেতে পারেন।যাদের স্বাস্থ্যগত সমস্যা আছে, তারা ১৫ দিন পর একদিন সীমিত পরিমাণে খেতে পারেন।

সারসংক্ষেপ

রমজানে সুস্থ থাকতে সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত পানি ও ঘুমের বিকল্প নেই। ইফতার তিন ধাপে গ্রহণ, সেহরিতে পুষ্টিকর খাবার এবং ভাজাপোড়া সীমিত রাখলে শরীর রোজার প্রকৃত উপকারিতা পাবে। সঠিক নিয়ম মানলে সুস্থ ও কর্মক্ষম থেকে পুরো মাস রোজা পালন করা সম্ভব।